[Workout] 운동 전략

1. 문서 취지

이 문서는 지속 가능한 근력 운동을 위한 개인 운동 전략을 정리한 문서임.

목표는 단기간에 높은 중량을 드는 것이 아니라, 정해진 기구에서 좋은 자세로 기록을 쌓고 조금씩 성장하는 것임. 운동은 매번 새롭게 바꾸기보다 최근에 실제로 수행한 기록을 기준으로 다음 목표 중량과 반복수를 작게 조정하는 방식을 사용함.

운동 계획은 해석이나 즉흥 판단보다 일관된 규칙을 따름. 같은 운동 기록이 있다면 다음 운동 계획도 항상 같은 방향으로 계산되는 것을 기본으로 함.

2. 기본 방향

운동 전략의 기본 방향은 아래와 같음.

• 상체와 하체를 번갈아 진행하는 방식을 기본으로 함.
• 정해진 운동 목록에서 꾸준히 기록을 쌓음.
• 모든 운동은 기본 3세트로 구성함.
• 다음 계획은 해당 운동의 직전 유효 탑세트 기록 하나를 기준으로 함.
• 과거 최고 기록은 성장 확인용으로만 보고, 다음 계획 계산 기준으로 사용하지 않음.
• 반동, 가동범위 부족, 자세 실패로 인정하기 어려운 반복은 실제 성공 반복수에서 제외하고 기록함.
• 몸 상태가 좋지 않거나 관절 통증이 있으면 기록보다 자세와 회복을 우선함.

3. 세트 구성

각 운동은 아래 3세트 구성을 기본으로 함.

1세트는 탑세트보다 한 단계 낮은 중량으로 8회를 수행함. 준비 세트와 작업 세트의 중간 역할을 하며, 몸을 풀면서도 목표 근육에 충분한 긴장을 주는 세트임.

2세트는 해당 운동의 탑세트임. 탑세트 중량으로 8~12회 범위에서 수행함. 계획 반복수보다 더 할 수 있으면 최대 12회까지 수행할 수 있고, 다음 계획은 계획 반복수가 아니라 실제 성공 반복수와 RPE를 기준으로 판단함.

3세트는 탑세트보다 한 단계 낮은 중량으로 10회를 수행함. 탑세트 이후 운동량을 보충하는 백오프 세트임.

예시는 아래와 같음.

1세트: 20kg 8회
2세트: 25kg 10회
3세트: 20kg 10회

운동별 한 단계 중량은 해당 기구에서 실제로 선택 가능한 중량 단위를 따름.

4. 루틴 구성

현재 기본 루틴은 상체와 하체를 중심으로 운영함.

상체를 선택한 날에는 상체 운동 6개를 모두 기본 제공함. 하체를 선택한 날에는 하체 운동 4개를 모두 기본 제공함. 운동 계획이 생성된 뒤 몸 상태나 시간에 따라 필요 없는 운동을 직접 제외할 수 있음.

전신이나 기타처럼 자유롭게 운동을 해석하는 루틴은 기본 전략의 중심에 두지 않음. 특정 운동만 하고 싶은 날에는 생성된 계획을 바탕으로 직접 제외하거나 별도 기록으로 관리하는 쪽을 우선함.

5. 운동 순서

운동 순서는 큰 근육과 여러 관절을 쓰는 운동을 먼저 하고, 고립 운동을 뒤에 배치하는 것을 기본으로 함. 같은 부위의 피로가 지나치게 연속되지 않도록 배치함.

5.1 상체 운동 순서

상체는 아래 순서를 기본으로 함.

1. 렛 풀다운
2. 체스트 프레스
3. 숄더 프레스
4. 리어 델트 플라이
5. 펙 델트 플라이
6. 인클라인 바이셉스 컬

렛 풀다운은 등과 광배근을 쓰는 큰 당기기 운동이므로 먼저 진행함. 체스트 프레스는 가슴 중심의 큰 밀기 운동이고, 숄더 프레스는 어깨와 삼두가 함께 쓰이는 밀기 운동임.

리어 델트 플라이는 후면 어깨와 상체 균형을 보완하기 위해 앞쪽 고립 운동보다 먼저 배치함. 펙 델트 플라이는 체스트 프레스 이후 가슴 자극을 보충하는 고립 운동으로 사용함. 인클라인 바이셉스 컬은 팔 고립 운동이므로 마지막에 배치함.

5.2 하체 운동 순서

하체는 아래 순서를 기본으로 함.

1. 옴니 레그 프레스
2. 라잉 레그 컬
3. 레그 익스텐션
4. 힙 어덕션

옴니 레그 프레스는 하체 전반을 사용하는 큰 복합 운동이므로 먼저 진행함. 레그 익스텐션도 앞벅지 사용 비중이 높기 때문에 레그 프레스 바로 뒤에 두지 않고, 사이에 라잉 레그 컬을 배치해 햄스트링을 먼저 보완함.

힙 어덕션은 전체 피로 부담이 상대적으로 적은 고립 운동이므로 마지막에 배치함.

6. 기준 탑세트

다음 계획은 해당 운동의 가장 최근 유효 기록을 기준으로 함.

탑세트를 별도 항목으로 기록하지 않아도, 가장 최근에 같은 운동을 수행한 세션 안에서 성공한 세트 중 가장 무게가 큰 세트를 탑세트로 봄. 무게가 같은 성공 세트가 여러 개면 반복수가 가장 큰 세트를 탑세트로 봄.

유효한 기준 기록은 아래 조건을 만족해야 함.

• 같은 사용자의 같은 운동 기록임.
• 정상적으로 완료된 활성 세션과 활성 기록임.
• 성공한 세트임.
• 실제 수행 중량이 있음.
• 실제 성공 반복수가 있음.
• RPE가 있음.

가장 최근 세션에 유효한 성공 세트가 없으면 그 이전 세션 중 가장 최근 유효 기록을 사용함.

7. RPE 해석

RPE는 운동 세트가 얼마나 힘들었는지를 나타내는 주관적 강도 척도임.

• RPE 7 이하는 여유가 꽤 남은 상태로 봄.
• RPE 8은 조금 더 할 수 있는 여지가 있는 상태로 봄.
• RPE 9는 거의 한계에 가까우나 1회 정도 여지가 있을 수 있는 상태로 봄.
• RPE 10은 더 이상 반복하기 어려운 한계 상태로 봄.

RPE 9는 반복수를 올릴 수 있는 신호로 봄. RPE가 8 이하가 될 때까지 같은 반복수를 오래 유지하지 않음.

RPE 10은 해당 반복수가 현재 한계였다는 의미로 처리함. 다음 운동에서는 같은 중량과 같은 반복수를 다시 시도하는 것을 기본으로 함.

8. 반복수와 중량 증가

진행은 반복수를 먼저 올리고, 12회에 도달하면 중량을 올리는 방식으로 함.

직전 유효 탑세트의 실제 성공 반복수가 8~11회이고 RPE가 9 이하이면 다음 계획에서는 같은 중량으로 목표 반복수를 1회 올림.

25kg 9회, RPE 9
-> 25kg 10회

직전 유효 탑세트에서 12회를 수행했고 RPE가 9 이하이면 다음 계획에서는 중량을 한 단계 올리고 목표 반복수는 8회부터 다시 시작함.

25kg 12회, RPE 9
-> 30kg 8회

이때 1세트와 3세트의 중량은 새 탑세트 중량을 기준으로 한 단계 낮은 중량을 사용함.

1세트: 25kg 8회
2세트: 30kg 8회
3세트: 25kg 10회

9. 유지와 재시도

직전 유효 탑세트의 RPE가 10이면 다음 계획에서는 중량과 실제 성공 반복수를 그대로 유지함.

25kg 11회, RPE 10
-> 25kg 11회

직전 유효 탑세트에서 실제 성공 반복수가 8회 미만이면 같은 중량에서 목표 8회를 다시 계획함.

30kg 7회
-> 30kg 8회

한 번 8회에 미달했다고 해서 자동으로 중량을 낮추지 않음. 자동 감량이나 장기 정체 보정은 기본 전략에 포함하지 않음.

10. 신규 운동

해당 운동에 유효한 이전 탑세트 기록이 없으면 운동별 기본 중량을 사용함.

기본 탑세트는 운동 기준정보의 최소 중량에서 한 단계 올린 중량을 우선 사용함. 단, 해당 중량이 최대 중량을 넘으면 최대 중량을 넘지 않도록 함.

탑세트보다 낮은 중량이 존재하지 않으면 해당 운동기구의 최소 중량을 사용함.

기본 구성은 아래와 같음.

1세트: 기본 탑세트보다 한 단계 낮은 중량 8회
2세트: 기본 탑세트 중량 8회
3세트: 기본 탑세트보다 한 단계 낮은 중량 10회

11. 실패와 자세 기준

다음 계획은 실제 성공 반복수와 RPE를 기준으로 판단함.

반동을 사용했거나, 가동범위가 부족했거나, 자세가 무너져 인정하기 어려운 반복은 성공 반복수에 포함하지 않는 것을 기본으로 함. 엔진이나 기록 시스템이 자세 품질을 따로 판단하지 않기 때문에, 사용자가 스스로 좋은 반복만 기록해야 함.

관절 통증이 있거나 목표 근육 자극이 사라졌다면 기록을 채우기보다 세트를 멈추고 다음 운동에서 같은 조건으로 다시 시도하는 편이 낫음.

12. 운동 후 점검 기준

운동 후에는 다음 운동을 위해 핵심 신호만 간단히 남김.

• 2세트 탑세트의 실제 중량과 실제 성공 반복수를 확인함.
• 탑세트 RPE가 9 이하인지 10인지 확인함.
• 8회 미만, 12회 성공, RPE 10 같은 다음 계획 신호를 확인함.
• 자세가 무너져 제외한 반복이 있다면 성공 반복수에 반영하지 않음.
• 1세트와 3세트 기록은 운동 이력으로 남기되 다음 탑세트 계산의 기준으로 삼지 않음.

점검은 길게 분석하지 않고 다음 운동에서 조정해야 할 한두 가지 신호를 남기는 수준으로 충분함.