1. 렛풀다운 (등/광배근) - Tier 1 (King)
- [접지] 손가락 마디를 '갈고리'처럼 걸기. 손목은 자연스럽게 말아 쥠.
- [자세] 가슴을 천장 쪽으로 살짝 들어주며(흉추 신전), 시선은 약간 위쪽.
- [동작] 손이 아닌 '팔꿈치'로 옆구리 뒤쪽을 찍어 누른다는 느낌으로 당기기.
- [Tip] 올라갈 때 3초를 지키며 광배근이 쭉 늘어나는 걸 끝까지 느낄 것.
2. 체스트 프레스 (가슴 중앙/전체) - Tier 1 (King)
- [접지] 손바닥 아랫부분(두툼한 살)으로 밀기. 손가락은 가볍게 얹는 느낌.
- [자세] 어깨를 등받이에 붙이고 가슴을 살짝 내밀어 '아치' 형성.
- [동작] 밀 때 1초, 버티며 돌아올 때 3초 (가슴이 찢어지는 느낌 유지).
- [Tip] 팔 힘이 아니라 가슴 근육으로 발판을 밀어낸다고 상상할 것.
3. 숄더 프레스 (어깨/삼각근) - Tier 2 (General)
- [접지] 손목을 꺾지 말고 '수직(Knuckle Up)'으로 세워 손바닥 아래로 밀기.
- [자세] 팔꿈치가 몸통보다 아주 살짝 앞을 보게 설정 (목디스크 보호 및 어깨 자극).
- [동작] 정수리 위로 밀어 올리고, 내려올 때 어깨 근육에 긴장을 주며 3초간 하강.
- [Tip] 어깨가 귀에 붙지 않게(승모근 개입 방지) 눌러주며 동작 수행.
4. 팩 델트 플라이 (가슴 안쪽 고립) - Tier 3 (Finisher)
- [접지] 손바닥 아랫부분으로 패드를 밀면서, '팔꿈치 안쪽'이 서로 만난다는 느낌.
- [자세] 팔꿈치를 아주 살짝 굽혀 고정(잠그기). 날개뼈는 등받이에 밀착.
- [동작] 큰 나무를 껴안듯 모으고, 벌어질 때 가슴 안쪽 근육이 늘어나는 걸 3초간 버티기.
- [Tip] 손가락으로 손잡이를 당기지 말고 팔꿈치로 회전 궤적을 그릴 것.
5. 인클라인 바이셉스 컬 (팔/이두근) - Tier 3 (Finisher)
- [접지] 손가락 마디에 갈고리를 걸어 쥐기 (손바닥 밑 X).
- [자세] 팔꿈치를 옆구리 뒤쪽에 완전히 박아두고 흔들리지 않게 고정.
- [동작] 어깨 쪽으로 근육을 수확하듯 말아 올리고, 내릴 때 3초간 천천히 이완.
- [Tip] 손목이 뒤로 꺾이지 않게 주의하며 이두근의 긴장을 끝까지 유지.
1. 옴니 레그 프레스 (앞벅지/둔근) - Tier 1 (King)
- [접지] 발가락이 아닌 '뒤꿈치'와 '발바닥 바깥쪽 날'로 발판을 으깨버리기.
- [자세] 엉덩이와 등을 시트에 완벽 결착. 손잡이를 꽉 잡아 몸을 고정.
- [동작] 무릎을 95%만 밀어 근육 긴장 유지. 돌아올 때 뒤꿈치 힘으로 3초간 버티기.
- [Tip] 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝 방향과 일치시킬 것.
2. 라잉 레그 컬 (뒷벅지/햄스트링) - Tier 2 (General)
- [접지] 발목을 몸 쪽으로 당겨 'L자(갈고리)' 유지. 뒤꿈치로 패드 누르기.
- [자세] '낭심 팽이' 느낌으로 골반 뼈를 패드에 강하게 박아넣기(엉덩이 들림 방지).
- [동작] 엉덩이 힘이 아닌 뒷벅지 힘으로 당기고, 내릴 때 중력을 이기며 3초.
- [Tip] 손잡이를 앞으로 당기지 말고 바닥 방향(밑)으로 눌러 상체를 압착할 것.
3. 레그 익스텐션 (앞벅지 고립) - Tier 3 (Finisher)
- [접지] 발가락 끝을 내 몸 쪽으로 당긴 상태(L자) 고정.
- [자세] 엉덩이가 뜨지 않게 손잡이를 위로 강하게 당겨 몸을 시트에 박아버리기.
- [동작] 다리를 찰 때 1초, 다 올린 지점에서 0.5초 멈춤, 내려올 때 3초(덜덜 떨림 구간).
- [Tip] 힘들다고 발목 각도를 풀지 말 것. 발목을 당겨야 앞벅지 수축이 극대화됨.
4. 힙 어덕션 (허벅지 안쪽/내전근) - Tier 3 (Finisher)
- [접지] 무릎 안쪽 패드에 힘을 집중.
- [자세] 등을 떼고 허리를 아치형으로 세워 골반을 앞쪽으로 기울이기(뿌리 자극).
- [동작] 안쪽 허벅지 뿌리부터 모아주고, 벌어질 때 내전근이 쫙 당겨지는 걸 느끼며 3초.
- [Tip] 손잡이를 아래로 강하게 눌러 골반이 시트에서 뜨지 않게 강제 고정.